【さば水煮缶】鯖ふりかけの作り方・フライパンだけで出来る筋肉メシ

さばふりかけの作り方

だんすけ

鯖缶を使ってとても簡単にできる『さばふりかけ』のレシピを紹介します。

高たんぱく&低糖質しかも値段が安い、しかも鯖はDHAもEPAの含有量が青魚トップクラスなので良質な脂を摂取できることから、多くのトレーニー達に愛されている食材『さば缶(水煮)』

僕の家にも『さば缶』と『プロテインバー』だけはいつも大量にあります笑

テレビ番組のダイエット特集や健康特集でその認知度が高まったせいで、一時期はどのスーパーやコンビニで品薄状態が続いていましたが、最近はようやく品切れに心配なく購入できるようになってきました(メーカーさんありがとうございます!)。

ただ毎日さば缶の水煮を食べるのも正直飽きてきますよね。そこで今日はサバ缶を使って簡単につくれる保存食『さばふりかけ』の作り方を紹介します。

白米にめちゃくちゃ合う料理なので増量期(バルクアップしたい時期)には強い味方なってくれますよ。もうこれだけで米3合はいけちゃいます!

さばふりかけで用意する食材

さばふりかけの材料

材料
  • さば缶(水煮)…1缶
  • しょうゆ…大さじ1
  • 水…100ml
  • 白ごま…お好みの量

今回使ったサバ缶はローソン100円で購入したもの(固形量70g)なので、かかった材料費はほぼ100円のみ。この値段の安さはサバ缶の大きな強みですよね。

さばの水煮

たんぱく質16.1g、脂質3.3g、炭水化物0gと栄養成分的にも優秀。

さば缶

さば缶でこれだけ脂質が少ないのは嬉しいです。

また料理に使うお醤油の量ですが、『塩辛いのが苦手な方』『塩分の摂取をできるだけ抑えたい方』『お子さんも一緒に食べるという方』は少しだけ分量を減らして調節してください。

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さばふりかけの作り方・レシピを写真で解説

それではさばふりかけレシピを紹介します。使う調理器具はフライパンだけなので、本当に簡単ですよ。

まずサバ缶を開けたら、中の汁ごと全部フライパン(もしくはお鍋)に入れてください。

さばふりかけの作り方

続いてしょうゆ、水も全てフライパンに入れて火にかけます。

さばふりかけの作り方

さばふりかけの作り方

さばふりかけの作り方

あとはサバをほぐしながら、水分がなくなるまで炒るだけです。

だんすけ

あとはとにかく炒るだけです。

さばふりかけの作り方

徐々にこんな風に水分がなくなっていきます。

さばふりかけの作り方

10-15分ほど火にかけていると、このように水分がほぼなくなり『ふりかけ状』になります。もうこの時点でご飯にめっちゃ合いそうですよね。

さばふりかけの作り方

最後に風味付けの白ごまを入れて混ぜ混ぜすれば完成!

さばふりかけの作り方

調理時間の目安は15-20分くらいなので、簡単にすぐできちゃいます。

また密閉容器に入れて冷蔵庫は保管しておけば、1週間は保存OKですよ。

さばふりかけの作り方

こんな風にご飯にたっぷりかけて食べちゃってください。

さばふりかけ

まとめ【ご飯がすすみまくる安定の美味しさ!】

さばふりかけの作り方

今回はさばの水煮缶を使って簡単にできる『さばふりかけ』の作り方を紹介しました。

味はご想像の通り、しょうゆ味のサバの美味しさに白ゴマの風味がプラスされたご飯が何杯でも進む安定の美味しさです。

またサバの食感もしっかりと残っているので、市販のふりかけがチープに思えるほど高級感のある仕上がりとなりました。値段はこちらも約100円とお安いんですけどね笑

だんすけ

食べてみると、原材料費が約100円とは思えないほど高級な雰囲気がしますよ。

調理器具はフライパン(もしくは鍋)しか使いませんので、料理が苦手な初心者の方にも作れます。よかったら試してみてください。