【2019年版】すき家でダイエット・筋トレにおすすめのメニューランキング

お値打ちな値段でお腹いっぱい食べられる外食（ファストフード）チェーンの1つ『すき家』。

僕も本当は毎日でもステーキや焼肉・しゃぶしゃぶを食べたいところですが、経済的な事情もあるので、安い値段で美味しいごはんをお腹いっぱい食べられるすき家をよく利用しています。

ただ筋トレをしている以上は、栄養成分にも気を付けるべき。具体的にはタンパク質が豊富で脂質が低いメニューを選びたいところです。

そこですき家の全メニューの栄養成分を分析して、どのメニューが筋トレ・ダイエット中におすすめか？そして逆にどのメニューは推奨できないかを本記事で詳しく紹介します。

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評価に用いるのは当サイト独自の指標【筋肉メシ指数】

トレーニーやダイエッターに推奨できる『すき家』メニューを決定する上で、指標としたのが当サイトで独自考案した『筋肉メシ指数』です。

筋肉メシ指数の算出法はとても簡単で、『たんぱく質（g）』を『脂質（g）』で割るだけです。

この数値が大きいメニューほど高たんぱくで低脂質で、筋肉を発達させたい方にとっては理想の食事メニューということになります。

そしてすき家の丼ぶり・定食・カレーなど主要62メニュー（サラダや味噌汁単品などを除く）の筋肉メシ指数を調査した結果が次の表です。

※筋肉メシ指数の算出にはすべて並盛メニューを採用（表を拡大すると大きく表示されます）。

では実際に筋肉メシ指数が高い、筋トレ・ダイエットにおすすめメニューを5位から順番に確認していきましょう。

すき家でダイエット・筋トレ中におすすめのメニューランキング！

5位　まぐろユッケ丼・筋肉メシ指数2.23

ごはんにまぐろのたたき、卵、青ネギをのせ、その上からピリ辛のユッケダレをかけた海鮮系の丼ぶりメニュー。

たんぱく質をしっかり摂取したい方は、卵は黄身だけでなく白身も含めた全卵を使用するようにしましょう。

4位　とりそぼろ丼・筋肉メシ指数2.61

昆布とかつおの出汁が効いた、優しい味の鶏そぼろがたっぷりとのった丼ぶり。

値段が並盛350円と安いのも嬉しい点。トレーニーやダイエッターがコスパ重視で選ぶなら一番おすすめのメニューです！

3位　まぐろのたたき丼・筋肉メシ指数2.94

ごはんにまぐろのたたきが乗ったシンプルな丼。こちらは醤油だれをかけて食べます。

まぐろ系のメニューでは唯一500円台で食べれるリーズナブルさも嬉しいですね。

2位　鉄火丼・筋肉メシ指数14.04

まぐろの切り身がたっぷりのった丼ぶり。こちらは特製醤油をかけていただきます。

その特徴は脂質の低さ。1食でたったの2.3gしかありません。さすがお刺身は高タンパク＆低脂質ですね。

1位　山かけ鉄火丼・筋肉メシ指数14.08

鉄火丼に山かけをプラスした丼ぶり。2位の鉄火丼とは僅差ですが、こちらが筋肉メシ指数1位のメニューとなりました。

値段は780円とすき家ではお高い部類のメニューですが、値段に関係なく高タンパク＆低脂質の食事を摂りたいなら最もおすすめです。

意外と筋肉メシ指数が高いのは『オクラカレー』

補足としてお伝えしておくとイメージとは違い、筋肉メシ指数が意外と高いのが『オクラカレー』です。

カレーと言えば、タンパク質が少ない割に脂質＆糖質が高くて太りやすいメニューの代表というイメージがありましたが、すき家のオクラカレーは筋肉メシ指数が1.99とかなり良い数値です（ランキング6位）。

そのためタンパク質と脂質で判断するなら、牛丼よりも推奨できるメニューです（牛丼並は筋肉メシ指数0.96）。

ただし炭水化物は142.4gと他のメニューと比べて高めなので、糖質制限中の方はご注意ください。

すき家には朝の時間帯（5:00-11:00）限定で注文できる朝食メニューがあるんですね。

続いてはそちらの朝食限定メニューの中から、筋トレ・ダイエット中におすすめできる食事を紹介します。

朝食5位　たまかけ朝食・筋肉メシ指数1.211

朝食5位は『たまかけ朝食』、筋肉メシ指数は1.211です。

『ごだわり卵』と『こだわりだまごかけしょうゆ』で食欲が進む朝食。のりやマヨポテもセットについているので、最後まで飽きずにご飯を食べられます。

値段が250円とコストパフォーマンスが抜群なのも嬉しいですね。

朝食4位　鮭朝食・筋肉メシ指1.235

朝食4位は『鮭朝食』、筋肉メシ指数1.235です。

焼鮭がメインのおかずにボリュームたっぷりの朝ごはん。たんぱく質が31.0gと豊富なので、朝からしっかりとたんぱく質を摂取したい方におすすめのメニューになります。

焼鮭だけじゃなく、こだわり卵やマヨポトもおかずに含まれるぜいたく定食です。

朝食3位　納豆朝食・筋肉メシ指数1.310

朝食3位は『納豆朝食』、筋肉メシ指数は1.310です。

朝食では定番のごはんのお供『納豆』と『卵』が両方楽しめるメニュー。このおかずなら白米が進みまくること間違いありませんね！

朝食2位　まぜのっけごはん朝食・筋肉メシ指数1.382

朝食2位は『まぜのっけごはん朝食』、筋肉メシ指数は1.382です。

『温玉オクラ（かつおぶし付き）』や『牛小鉢』など、ごはんにのっけると美味しいおかずセットになったすき家で人気の朝食メニュー。

ちなみにオクラには血糖値を抑える働きがあるので、ダイエッターの方にはかなりおすすめの野菜です。

朝食1位　豚生姜焼き朝食・筋肉メシ指数1.669

朝食でのおすすめメニューランキング1位は『豚生生姜焼き朝食』、筋肉メシ指数は1.669です。

豚生姜焼きがおかずの朝からガッツリと食べたい方にはおすすめの朝食メニュー。野菜サラダ（ハーフサイズ）が付けてくれる体ヘの気遣いも嬉しいですね。

すき家でおすすめできない脂質割合が高いメニュー

では続いてたんぱく質の量に対して脂質の割合が大きい、『筋肉メシ指数』が低いメニューをワースト5から順に紹介していきます。

脂質をできるだけ抑えたい人には勧められないメニューです。

ワースト5位　おろしポン酢豚丼・筋肉メシ指数0.80

豚丼の上に店内ですりおろした大根をトッピングし、その上からゆずポン酢をかけたメニュー。

大根おろしとポン酢のおかげで食べた感じはさっぱりとしていますが、脂質は27.4gとかなり高めです。

ワースト4位　3種のチーズ豚丼・筋肉メシ指数0.79

豚丼に3種類のとろけるチーズをトッピングした濃厚こってりで食べ応えのある丼ぶりです。

なんと脂質の量が40gオーバーという恐ろしいメニュー。チーズのおかげでたんぱく質も豊富なのですが、脂質の量もとんでも無いので食べる際はご注意ください。

ワースト3位　豚丼・筋肉メシ指数0.77

しょうがダレがご飯に合うシンプルな和風テイストの定番どんぶり。

牛丼と比べて脂質が高い割にタンパク質が少ないので、栄養成分で言えばあまりおすすめできないメニューです。

同じ価格帯なら筋肉のためにはとりそぼろ丼（350円）の方が、断然おすすめです。

ワースト2位　高菜明太マヨ牛丼・筋肉メシ指数0.71

牛丼に高菜とたっぷりの明太マヨネーズがかかった濃厚やみつき系の丼ぶり。

牛丼系では唯一のワースト5ランクインのメニュー。やはりマヨネーズの脂質は恐るべしですね。

ワースト1位　高菜明太マヨ豚丼・筋肉メシ指数0.61

豚丼の上に香ばしい高菜とピリ辛マヨがたっぷりとのった丼ぶり。

2位のメニューよりも筋肉メシ指数が0.1低く圧倒的に脂質割合が高いです。脂質をできる限り抑えて、タンパク質を摂取したい方には推奨できません。

まとめ

今回の記事では、ダイエット・筋トレ中にすき家で食事するのにおすすめの『筋肉メシ指数』の高いメニューを紹介しました。

ランキングベスト5のメニューとそれぞれの筋肉メシ指数をまとめると次の通りになります。

ランキングを見てわかるように鶏肉・魚系のメニューはやはり強いですね。

なお上記のメニューの中で、唯一300円台で食べられるのが3位の『とりそぼろ丼』。

コスパ重視で選ぶのであれば、最も便利に使えるメニューです。トレーニーやダイエッターの方は、安い＆高タンパク＆低脂質なとりそぼろ丼を賢く活用しましょう。