アミノ酸サプリ【EAA】と【BCAA】について、違いやおすすめの商品を紹介します。
アミノ酸サプリメントの『EAA』と『BCAA』。最近はスポーツジムでもトレーニング中に飲んでいる人が多いので、自分も試してみようかなと検討中の方は多いはずです。
ただそれら2つのサプリメントの違いについて、きちんと理解していない方がほとんど。
どちらかのサプリを飲んでいる方の中にも、違い・働き・効果などはよくわからないけど、有名なトレーニーが飲んでいる真似してるという方もいるでしょう。
ですが自分が飲んでいるサプリの働き・効果について、知っておくに越したことはありません。もしかしたら自分不要なものを、わざわざ高いお金を出して購入している可能性だってありますからね。
そこで今回はサプリメントの中でも特に混同されがちな『EAA』と『BCAA』について、『2つのサプリの違い』『どっちを飲むべきか』『併用した方が良いか』をわかりやすく解説します。
人気の筋肉系ユーチューバーや有名ボディビルダーがおすすめ商品名も具体的にお伝えしますので、ぜひチェックしてみてください。
EAAとBCAAの違いって何？どちらも必須アミノ酸
まず『BCAA』と『EAA』の2つの違いについて解説します。
BCAAは3種類の必須アミノ酸の総称
それらの2つの内で多くの方が耳馴染みがあり、飲んでいる方が多いのは『BCAA』でしょう。『BCAA』とは全部で9種類ある必須アミノ酸※の内、『バリン』『ロイシン』『イソロイシン』の3つの総称。
※必須アミノ酸とは人間の体内では生成できない物質のため、食事やサプリメントから補う必要がある
バリン、ロイシン、イソロイシン。これら3つの必須アミノ酸のこと。
なお筋肉はタンパク質から構成されますが、そのアミノ酸の総量の35％を占めるのが、このBCAAです。そのため筋肉にとっては非常に重要な役割のアミノ酸です。
そしてBCAAの主な働きは次の通り。
- 筋肉の分解を抑制する（カタボリック対策）
- 筋たんぱく質合成の促進
- 疲労の軽減・回復
筋肉を動かすと筋肉に含まれるBCAAがエネルギー源として消費されるので、トレーニング直前や筋トレ中に摂取するのが良いとされている成分です。
またBCAAを構成するロイシンは『筋たんぱく質を合成しろ』というシグナルを伝達する物質m-TOR（エムトール）の働きを活性化させるので、筋肥大にも大切な成分です。
BCAAには「筋たんぱく質を合成しなさい」というシグナルを出す役割があります。
筋肥大のための司令塔的な働きですね。ここは大切なポイントなので、頭に入れておいてください。
『EAA』は9種類の必須アミノ酸の総称（BCAAも含まれる）
続いて『EAA』について、こちらは9種類の必須アミノ酸※の総称です。
※必須アミノ酸は9種類にしかありませんので、EAAとはすべての必須アミノ酸こと
9種類の必須アミノ酸の具体的な名称は次の通り。
リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、ヒスチジン、トリプトファン、バリン、ロイシン、イソロイシン。これら9種類の必須アミノ酸の総称。
ここまでご覧になって、「あれ？EAAに『バリン』『ロイシン』『イソロイシン』が含まれてるけれど、それってさっき紹介した『BCAA』じゃないの？」と思われた方もいるでしょう。
おっしゃる通りで、BCAAの3つの必須アミノ酸は、EAAに含まれています。それらの関係を図で表したものが以下となります。
EAAにBCAAは含まれるので、極端な話をすればEAAさえ取っておけば大丈夫です。
そしてEAAは全て体内で生成できない必須アミノ酸ですので、食事やサプリメントで補給することが筋肉を肥大させるためには重要です。
EAAとBCAAはどっちを飲むべき？おすすめはEAA
では『EAA』と『BCAA』のどっちを飲むべきか？について、おすすめは『EAA』です。
筋肉博士の異名を持ち、現役のフィジーカーやボディビルダーから山本先生と慕われている山本義徳さん※も『BCAA』ではなく『EAA』を推奨しています。
山本先生がEAAを推奨したことが、昨今のEAAブームのきっかけになったとも言われています。そのくらいフィットネス界では影響力のある方です。
※山本義徳先生が提唱する筋トレの考え方『101理論』もトレーニングする上で参考になります。次の記事で紹介していますので、興味のある方はご覧ください。
他にはNPCJの大会で優勝したカネキンさんも「EAAとBCAAでどちらを飲むか悩んだら、EAAを飲んでおけばいい」とおっしゃっています。
それは当然ことで、前述したように『EAA』には『BCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）』の3種類が含まれているからです。そのためEAAを摂取しておけば、BCAAも飲んでいることになります。そう考えるEAAを摂取した方が良いというのは納得できますよね。
またBCAAだけを摂取していると筋たんぱく合成のシグナルは出るのですが、筋肉を作るための必須アミノ酸が不足するという懸念もあります（BCAAには3種類の必須アミノ酸しか含まれていないので）。
筋肉を作れ！という指令は出す人（BCAA）はいるけれど、筋肉をつくる材料となるその他の必須アミノ酸が無いという状態。
BCAAだけだと「筋たんぱくを合成しろ」というシグナルは出るけど、材料となる必須アミノ酸が足りない状態になります。
そのためBCAAを含む、9種類の必須アミノ酸であるEAAを取るべきです。
これではトレーニング後にいくら筋たんぱく合成のシグナルが送られても、筋肉を作ることができず効率が悪いです。
ですので筋肥大させるためには、必須アミノ酸が全て含まれるEAAを飲む方が賢いと言えます。
EAAとBCAAは併用した方が良い？基本的にはEAAのみで大丈夫
EAAとBCAAと併用した方が良いのか？についてですが、上述したようにEAAにはBCAAの3種類の必須アミノ酸も含まれます。そのため併用する必要ありません。
ただし有名なフィジーカーやボディビルダーの中には、EAAとBCAAとを併用している方もいます。例えば、日本人プロフィジーカーのJINさんもその内の一人です。
では彼がどうしてEAAとBCAAとを併用しているのかというと、EAAだけで飲むのはすごく不味いから（嘘みたいな理由ですがガチで公言されています笑）。
JINさんがおっしゃるように、EAAはたしかに不味いし、臭いです笑
特に口に残るあと味が何とも言えず悪い…。
EAAを飲んだことがある方はわかると思いますが、ホントに不味く嫌になる味です。そのため味が美味しい＆同じく必須アミノ酸であるBCAAの粉末を、EAAと一緒に水に溶かして飲んでるとのことでした。
ですので味に我慢ができるならBCAAは特に必要ありません。EAAのみで大丈夫です。併用するとお金もすごくかかりますしね。
EAAを飲むのにおすすめのタイミングと摂取量の目安
トレーニング中は筋肉に含まれるBCAAが消費されます。そこでBCAAが不足すると筋肉が分解されるので、トレーニング中はBCAAを不足させてはいけません。
そのためトレーニング直前＆最中にBCAAが含まれるEAAを補給するのが良いでしょう。おすすめの飲み方はEAAの粉末を水に溶かして、トレーニングのインターバル中にチビチビ飲むことです。これならBCAAが不足することはありません。
なお摂取量の目安は1日あたり15g程度です。ただしEAAは体内に吸収されやすいので、人によっては15gを摂取すると下痢を起こすかもしれません。その際には量を減らして調節してください。
EAAの3つのデメリット【不味い・高い・品薄】
ここまでをご覧になって「EAAってBCAAも含まれるし、筋肉の材料になるし最高のサプリメントじゃん！」と思った方もいるでしょう。しかしEAAにもデメリットがあります。
そのデメリットが『味が不味い』『値段が高い』『品薄で入手しづらい』の3つです。
3つのデメリットの内で『味が不味い』＆『値段が高い』は原材料の話も絡んでくるので仕方ない部分もあるのですが、困るのは『品薄で入手しづらい』こと。
筋トレ系の実力派ユーチューバーのJINさん、ぷろたんさん、山澤礼明さんがこぞって紹介したこともあって、どのメーカーの商品も在庫薄の状態が続いており、なかなか手に入らない状態が継続中です。
今後の需要トレンドとしては、BCAAからEAAへシフトしていくでしょうから、メーカーさんにはがんばって安定供給していただきたいですね。よろしくお願いします！
筋トレ系人気ユーチューバーやトレーナーがおすすめするEAA・4選
EAAの良さはわかったけど、どこのメーカーのEAAを購入すれば良いのかわからないと悩むという方もいらっしゃるでしょう。
そこで実力派の筋トレ系YouTuberやトレーナーがおすすめするEAAを続いて紹介します。
1．パープルラース（Purple Wraath）
まず1つ目は、トレーナーの山本義徳先生とマッスルグリルのシャイニー薊さんがおすすめする『パープルラース・Purple Wraath（Controlled Labs）』。
ちなみにシャイニー薊さんにいたっては、パープルラースのEAAを7年間飲み続けていること公言しています。
味が美味しくて値段もリーズナブルな海外製のEAAです。
なお現在は人気がすごくて常に品薄状態。商品が入荷された途端に売り切れる現象が続いています。もし在庫があればラッキーなレベルの人気です笑
パープルラースのEAAは人気すぎてマジで買えません…。
ただしこちらの製品は必須アミノ酸の内、トリプトファンは含まれていません（アメリカではトリプトファンが販売禁止になっているので）。その点はご注意ください。
2．プレシジョンEAA（PrecisonEAA）
2つ目も山本義徳先生おすすめの『プレシジョンEAA（バーサーカー）』。
こちらは国内製でグレープフルーツ味が美味しいEAA。ただし国内製のため、パープルラースより値段は高くなります。
ちなみにメジャーリーガーのダルビッシュ有投手が愛用しているのは、こちらのEAAです。
トリプトファンも配合されているので、9種類の必須アミノ酸をすべて摂取したい方にも嬉しいです。
3．ファイン・ラボ ファイナルEAA+HMB
3つ目は筋肉系ユーチューバーのぷろたんさんが飲んでいる『ファイン・ラボ ファイナルEAA+HMB』。
EAAだけでなくHMBも同時に摂取できる製品です。味はストロベリーの甘味がしっかりと効いているので、EAA特有の臭み・苦みは感じにくくなっています。
またこちらも『パープルラース』同様、トリプトファンが含まれていませんので、その点はご注意ください。
4．インパクトEAA（マイプロテイン）
最後の4つ目が筋肉系ユーチューバー・山澤礼明さんが推奨する『Impact EAA』。マイプロテインから発売されているEAAです。
値段がリーズナブルでトリプトファンも含まれているので、コストパフォーマンスは高い製品と言えます。
なお『ノンフレーバー（プレーン）』はEAA特有の臭み・苦味があるので、購入するなら『ピンクグレープフルーツ』『トロピカル』『プラム』『コーラ』などの味が付いたものがおすすめです。
ちなみに僕がおすすめするのもマイプロテインのインパクトEAA。マイプロテインは楽天市場内に公式ショップがあるので、買い物もしやすいです。
まとめ
今回の記事ではEAAとBCAAの違いや、どっちを飲むべきか、そしておすすめのEAAなどを紹介しました。
本文中でもお伝えした通り、どちらかを選ぶならEAAがおすすめです。そもそもEAAにBCAAは含まれていますからね。
なおEAAの人気は大変高まっており、実際飲んでみてその効果を実感する方も増えているので、今後さらに人気は高まってくるでしょう。僕自身も現在はトレーニング中にEAAを飲んでいます。
今はユーザーの需要に対してメーカー側の供給が追い付いておらず、どこのEAAも品薄状態が続いていますが、できるだけ早く安定して手に入る状態になると嬉しいです。
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