筋トレの101理論とは？山本義徳が提唱するトレーニング法【胸トレ】

筋トレ・フィットナス界隈で2018年頃から話題となり、注目を集めているトレーニングの考え方『101理論』。

『101理論』はボディビルダーで、現在はトレーナーとして活躍している山本義徳さんが提唱したトレーニング方法です。

今回の記事ではその101理論の考え方や、具体的なトレーニング方法をわかりやすく解説します。101理論について詳しく知りたい方はぜひチェックしてみてください。

101理論の考案者の山本義徳さんとはどんな人？

山本義徳さんはパワーリフティング競技出身のボディービルダー。その成績はたいへん素晴らしく、『東京都ボディビル選手権 優勝』『NPC アイアンマン・アイアンメイデン（ライトヘビー級）優勝』『NPC トーナメント・オブ・チャンピオンズ（ヘビー級）優勝』などの実績がある方です。

現在はトレーニング指導者として活躍しており、クライアントにはトップアスリートの方も大勢いてダルビッシュ有や松坂大輔も彼の指導を受けています。

ちなみに日本人3人目のメンズフィジークプロとなったJINさんも、山本義徳さんからトレーニングや食事の指導を受けており、彼のことを山本先生と慕っています。

そのようにフィットネス界で実績と人望があり、筋肉博士の異名を持つ山本先生が提唱するトレーニング方法が『101理論』です。

101理論とは体に負担をかけないトレーニング方法の考え方【動画解説】

101理論を理解する上で重要なのが、私たちが人間の誰しもが持つ『ホメオスタシス』という性質。

ホメオスタシスとは体内を一定に保とうとする働きのことであり、筋肥大（大きくて見た目がカッコいい筋肉をつけること）を目的とするトレーニングにおいても重要となります。

というのはトレーニングをしていてもホメオスタシスの範囲内なら、筋肉を肥大させるのは難しいからです。

ホメオスタシス内のトレーニング最大負荷が100としたら、それを打ち破るために100をほんの少し上回る『101の刺激（101％の刺激）』を筋肉にかけて鍛えてあげる。これが山本義徳さんが提唱する『101の理論』の考え方です。

では刺激が90だったら筋肉はどうなるのか？それはホメオスタシスの範囲内なので、筋肥大する変化はほぼ期待できません。だから自分の限界をほんの少し上回る101のトレーニングをすること大切なのです。

なお101理論では、トレーニングを短時間で済ませることが重要となります。そもそも長時間ダラダラ続けられるようなトレーニングでは、自分の限界である100を超えることはできない、つまりホメオスタシス内に収まるレベルの刺激だからです。

だからホメオスタシスを越える101のトレーニングをするためには、強度は高くて時間を短くすること大切です。筋肥大させる101理論を実践するためには、短時感×高強度の筋トレを心がけましょう。

101を超える強い刺激が不要な理由

ここまでの101理論の解説を読んで、「101の刺激で良いって言うけど、ホメオスタシスを超えるのがいいなら101じゃなくて、120や130の強い刺激を筋肉に与えればもっと筋肥大には良いんじゃないの？」と思われる方もいるはずです。

しかしホメオスタシスを一度超えれば筋肉に発達しろというシグナルが伝わるので、120や200の強い刺激は無駄と山本義徳先生は断言していました。

むしろあまりに強い負荷でのトレーニングはオーバーワークになり、回復を遅らせるだけでなく怪我のリスクもあるのでおすすめできないそうです。

普段から誰かに補助をしてもらって、限界まで追い込むトレーニングをしてる方にとって『101理論』はかなり衝撃を受ける内容のはずです。

ちなみに山本先生がおっしゃるには、多くのトレーニーが取り組んでいる3から4セット＆インターバル1-2分でオールアウトさせるようなトレーニングは120以上の刺激となるので、筋肉を成長させるためにそこまで負荷は必要ないとのことでした。

なお101理論のお話は山本先生の著書『筋肥大・筋力向上のプログラミング』でも解説されています。興味のある方はそちらもぜひご覧になってみてください。

『筋肥大・筋力向上のプログラミング』はこちら

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101理論での具体的なトレーニング方法【胸トレ】

では101理論に基づいてトレーニングするには、回数や負荷やインターバルは具体的にどうすれば良いのか？気になった方は多いはずです。

その点について『胸トレ（大胸筋のトレーニング）』を例にして、山本先生の解説した動画がありますので内容を抜粋して紹介します。その動画がこちら（↓）。

元シルクドソレイユのパーフォーマー、現在はユーチューバーとしても大活躍中の山澤礼明さん（読み方：やまざわひろあき）のYouTubeチャンネルで上記動画は公開されています。

マッスルグリルファンの方には『ボケまくる体操のお兄さん』でおなじみ、あの山澤さんです。シャイニー薊さんとの絡みはおもしろいですよね。僕も大好きです。

上記動画では山本先生がおすすめする『胸トレ2種目』と『101理論に基づくトレーニング方法』が解説されています。

そして山本先生が推奨していて胸トレ種目は『インクラインダンベルフライ』と『フラットダンベルフライ』。

ベンチプレスのようなプレス系をおすすめしない理由は、フライ系の種目の方が余計に箇所に効かせないで、胸に集中的に強力な刺激を与えることができるからです。

ベンチプレスにこだわる必要は全くないと断言していたので、家にバーベルを置けない自宅トレーニーには嬉しい情報ですね。ダンベルフライなら自宅でもトレーニングが十分できます。

それでは『インクラインダンベルフライ』と『フラットダンベルフライ』、それぞれのポイントをチェックしていきましょう。

胸トレで101理論を実践その1・インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライとは、インクラインベンチ（角度を変えられるベンチ）に座って行うダンベルフライです（詳しくは前述の動画を参照）。

なおインクラインダンベルフライのポイントですが、大胸筋は腕から鎖骨の方向に筋肉が斜めに付いています。ですので胸に効かせるためにはその斜めの方向に沿って、腕を上げ下げすることが大切。

インクラインダンベルフライでは、脇と腕の角度を90度に開く人が多いですが、斜めに沿って腕を上げ下げするので、そこまで脇を開く必要はありません。

そして101理論を実践する上での、回数やインターバルなどの重要なポイントを以下にまとめます。

山本先生の101理論の解説で僕が特に驚いたのが、『フォーストレップスは必要ない』＆『1種目あたり2セットでOK』という点です。

筋肥大をさせるためにはオールアウト（限界ギリギリの動けなくなるまでトレーニングする）させるのが大切だと思っていたので、限界が来たら補助を付けてまでやる必要がなく、しかも2セット目で終えてもホメオスタシスを超える101の刺激を十分与えられるのでOKというのは驚きでした。

このトレーニング法なら、パートナーがおらず一人でトレーニングする方や自宅で筋トレをするホームトレーニーの方も取り入れることができますよね。

また1回のセットで、限界まで自力で追い込むためには8回以上のレップ数が必要なので、しっかりと体を回復させるためにインターバルは4分間と長めにとることも大切なポイントの1つです。

胸トレで101理論を実践その2・フラットダンベルフライ

フラットダンベルフライ（フラット状態のベンチを使ったダンベルフライ）は、胸の輪郭の筋肉に効かせる種目です。

それらの筋肉に効かせるために、まずは腕は開いた状態で下げて、その後は内転させながら上げていきます。両腕を使ってすくい上げるような動作が山本流のフラットダンベルフライのポイントです。

言葉だけでは少しわかりづらいと思うので、ぜひ前述した動画をチェックしてみてください。

なお101理論を実践する上でのポイントは、上述した内容と同じなのでこちらでは割愛します。

ちなみに動画内ではどちらの種目は山澤さんが実践していましたが、取り扱っていたダンベルは20kgとトレーニング上級者の山澤さんからすれば決して重くは無いです。

それでもトレーニングが終わった後は、しきりに「めちゃパンプしてる」とおっしゃっていたので、しっかりと筋肉に効かせることができています。山澤さんの感想を聞くと、101理論に基づいたトレーニングは初心者だけでなく、上級者にも活用できる内容だとわかりますね。

【まとめ】

今回は山本義徳先生が提唱する筋肥大トレーニングの考え方『101理論』と、それを活用した具体的な胸トレの方法を紹介しました。

本文中でも書いた通り、101理論を活用すれば補助を付けての追い込みトレーニングの必要がありませんので、ホームトレーニーや初心者トレーニーにとってはたいへん実践しやすい方法です。それに疲労や怪我のリスクも少なくなるので、メリットも大変高いことがわかります。

たしかに今までの常識からは少し違った考え方のために、取り入れるのには抵抗がいる方も多いでしょうが、オールアウトする無理ならトレーニングで怪我や関節痛をよくする方にはとっては有益な方法だと思います。

取り入れることを検討する価値は十分ある方法ですので、興味を持たれて方は試してみてください。