ダンベルベンチプレスの重量をベンチプレスに換算するとこうなる

ダンベルベンチとベンチプレス

だんすけ

ダンベルベンチプレスで取扱う重量から、ベンチプレスのMAX重量を換算する方法を紹介します。

自宅で筋トレをしているホームトーニーのほとんど、ダンベルを活用した筋トレをしているはずです。

僕自身もその一人で、胸を鍛える時の第一種目はダンベルとベンチを活用して『ダンベルベンチプレス』です。

ただ1つ気になるのが、いつもは『ダンベルベンチプレス』をやってるけど、BIG3の種目の1つである『ベンチプレス』なら一体いくら上がるんだろう?ということ。しかし僕の家にはバーベルが無いですし、ジムにも行っていないので実測はできません。

ですがダンベルベンチプレスで上げられる重量を、ベンチプレスの重量に換算する計算式はあります。そのためベンチプレスで扱っている重量がわかれば、ベンチプレスで扱える重量の推測可能なんですね(あくまでも目安となる値ですが)。

私と同じホームトレーニーで、自分が一体どのくらいベンチプレスが上げられるのか?気になっている方も多いでしょうから、今回の記事ではその換算式を紹介します。

ベンチプレスのMAX重量の目安【ダンベルベンチプレスから換算】

金属タンベル

ダンベルプレスで10回上がる重量(一般的なセット重量)から、MAX重量(10RM)の目安を算出する換算式は次の通りです。

ベンチプレスMAX重量の換算式
ダンベルベンチが10回上がる重量×3=ベンチプレスのMAX重量

僕の場合、ダンベルベンチプレスでセットを組む重量は方手36kg

これを上記の換算式に当てはめると、36kg×3=108kg

つまりベンチプレスのMAX重量の目安は108kgとなるわけです。

だんすけ

あくまでも目安なので、実際にその重量がすぐに上がるかはわかりません。
ただポテンシャル的に100kgオーバーの可能性があると知れるだけでも嬉しいですね。

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ベンチプレスで10回上がる重量の目安【ダンベルベンチプレスから換算】

ダンベルベンチ

続いてダンベルベンチプレスで10回上がる重量(10RM・セット重量)から、ベンチプレスで10回上がる重量の目安を算出する換算式が以下となります。

ベンチプレスセット重量の換算式
(ダンベルベンチ10RM重量÷0.8)×2=ベンチプレス10RM

僕の場合、ダンベルベンチプレスで10回上がる重量は片手36kg

上記の換算式にこの数値をあてはめると、(36kg÷0.8)×2=90kg

つまりベンチプレスでなら90kg×10回が上がる計算です。

竹内涼真はベンチプレスMAXが120kgも上がる計算

ちなみにドラマや映画で大活躍中の人気俳優・竹内涼真さんは、肉体改造のために筋トレを積極的に取り組んでおり、その様子をたびたびインスタグラムにアップしています。

そのインスタの投稿で知ったのですが、なんと彼はダンベルベンチプレスで片手40kgを扱ってトレーニングをするのです。

竹内涼真のダンベルベンチプレス

【引用】竹内涼真さんのインスタグラム

40kgは僕が家で取扱っている可変式ダンベルのMAX重量。ぶっちゃけかなり重たいです。

だんすけ

僕が使っている40kgの可変式ダンベルはこちら(↓)のMRGの製品。
横のダイヤルをカチャカチャ回すだけで、簡単に重量が変わるのすごく使い勝手が良いです。

そしてその重量を先ほどの換算式に当てはめると、竹内涼真さんのベンチプレスなんとMAXは120kg!

筋トレ系ユーチューバーで言うとぷろたんさん、ラファエルさん、ディーサンのベンチプレスMAXが110kgなので、竹内涼真さんのポテンシャルは彼らよりも上かもということです。

そのことからも竹内涼真さんが、いかにすごい胸筋の持ち主かおわかりいただけるはずです(110kgを持ち上げるぷろたんさん達も、もちろんスゴイのですが)。

だんすけ

あんなにイケメンで筋肉もあるとか絶対にモテまくりですやん!
竹内くんズルいぞ!!(泣)

【まとめ】換算式はあくまでも目安

ダンベルベンチ

今回の記事ではダンベルベンチプレスの重量を、ベンチプレスの重量に換算する計算式を紹介しました。

ダンベルベンチプレス重量→ベンチプレス重量の換算の目安をまとめたものが次の表となります。

■ダンベルベンチ→ベンチプレスの換算の目安

ダンベル片手重量 ベンチMAX重量 ベンチ10RM重量
5kg 15kg 12.5kg
10kg 30kg 25kg
15kg 45kg 37.5kg
20kg 60kg 50kg
25kg 75kg 62.5kg
30kg 90kg 75kg
35kg 105kg 87.5kg
40kg 120kg 100kg
45kg 135kg 112.5kg
50kg 150kg 125kg

ただしお伝えした換算法はあくまでも目安を求める計算式です。それに普段取り組んでいない種目の場合、筋肉がその動作に慣れておらず、想像よりも小さい重量しか上がらないケースも多いです。

そのためダンベルベンチプレスばかりやっている方だと、換算式の数値ほどの重量がすぐに上がらないかもしれません。

ただし能力的には換算式で紹介した重量を上げられる、筋力のポテンシャルはお持ちです。ですので正しいフォームを身に着けて筋肉がその動きになれば、換算値に近い重量は上がるはず。

ぜひ今後ジムへ行ってベンチプレスのトレーニングをする際には、重量を決める参考にしてくださいね。