腹筋を最強に鍛える高負荷の三種目はコレ!【目指せ板チョコ】

板チョコ腹筋

だんすけ

腹筋を鍛えるトレーニングの中でも、特に負荷の強い3種目を今回は紹介します。

板チョコに割れたたくましいシックスパックやエイトパックの筋肉は、男なら誰しもが憧れるスタイル。もちろん女子達からの支持も多いです。

僕もドラゴンボールの孫悟空や、ワンピースのエースのようにバッキバキに割れたかっこいい腹筋をいつかは手にいれたいと思い腹筋を鍛えています。

エース

ただ実際に筋トレを初めて見るとわかりますが、胸・腕・肩と違って腹筋って意外としっかりと効かせるトレーニングが難しい!トレーニングののセット数やレップ数(1セットあたりの回数)を増やしても、「筋肉痛は来ないし、なかなか筋肉が成長しないな…」と感じている方も多いはず。

そこで今回の記事では腹筋を鍛える種目の中でも、特に負荷が高くい上級者向けのトレーニング種目を3つ紹介します。

それらやり方のポイントがわかる動画や、その種目をおすすめしている筋トレ系YouTuberやインスタグラマーも併せて紹介しますので、腹筋をバッキバキに鍛えたい方はぜひチェックしてみてください。

1.ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズをおすすめしてる方
  • コアラ小嵐さん
  • 山澤礼明さん

1つ目の種目が『ハンギングレッグレイズ』です。

やり方ですがまずはチンニングスタンド(懸垂台)のバーにぶら下がって、両足を揃えてぶらんと伸ばします。

そのまま脚は伸ばして揃えたまま、股関節をまげてください。脚が水平以上の高さになったら、ゆっくりと下ろします。

最後まで下ろし切ると負荷が抜けるので、下ろすのは途中でストップしてまた脚を上げる、これの繰り返しです。

ハンギングレッグレイズは腹筋を収縮した時(脚を上げた時)にも負荷が抜けずに、しっかりと効かせられるのがメリットです。

ちなみにハンギングレッグレイズは体操選手などがよく行うトレーニングで、彼らのたくましい腹筋を作り上げている1つの要因はこの種目と言えます。

なお外腹斜筋(外側の腹筋を鍛える場合)、応用種目である『ハンギングワイパー(正式名称:ハンギングウィンドシールドワイパー)』がおすすめ。脚を自動車のワイパーのようにクイックイッ動かすあの種目です。

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2.ドラゴンフラッグ

ハンギングレッグレイズをおすすめしてる人
  • カズチャンネルさん
  • Kou_workoutさん

次の種目は自重最強腹筋と呼び声の高い『ドラゴンフラッグ』です。

シルベスター・スタローンが『ロッキー4』で披露しているあのトレーニングです。

だんすけ

ドラゴと決戦前に雪山にこもってのトレーニングする場面で、ロッキーはドラゴンフラッグで腹筋を鍛えます。

ドラゴンフラッグ

だんすけ

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ちなみにはブルースリーもこの種目で腹筋を鍛えており、ドラゴンフラッグという名称も、彼の愛称『ドラゴン』から付けられたと言われています。

ドラゴンフラッグのやり方ですが、ベンチに仰向けに寝て両手はベンチをしっかりと掴んでください。

肩から上は固定したまま上体を丸めて、腰・脚を持ち上げます。このとき肩甲骨より下の部分はしっかりと伸ばして一直線にするよう意識しましょう。体をくの字に曲げると負荷が抜けてトレーニング強度は下がるので、できる限り一直線をキープしてください。。

あとは上げた脚をゆっくり下ろす、再び上げるを繰り返します。

ちなみにドラゴンフラッグは筋トレ界隈では一時期トレンドとなりましたが(2015年ぐらい)、収縮時に負荷が抜けやすい・腹筋だけに効かせるのは、難しいという理由から最近はその人気に陰りが見えています。

とは言え自重で行う腹筋種目の中では、高強度トレーニングであることに間違いはありません。なお腹筋に効かせた場合には、収縮時(脚を上げた時)に負荷が抜けないように、脚を上げ切る前に下ろすのがおすすめです。

3.腹筋ローラー

腹筋ローラーをおすすめしている人
  • サイヤマングレートさん
  • シャイニー薊さん

3つ目の種目は『腹筋ローラー(アブローラー)』

筋肉系ユーチューバーの中でも屈指の板チョコ腹筋を誇る、サイヤマングレートさんは「10年以上は腹筋ローラーを使い続けてるし、俺の腹筋トレーニングの98%はコレ!」と言い切っています。

またマッスルグリルのシャイニー薊さんも『アブローラーに立ち向かわない人間は、腹筋がペラペラになる』とおっしゃっており、腹筋がエグいトレーニー達から愛されている種目です。

なお腹筋ローラーを効かせるポイントは、しっかりと腹筋を意識した動作をすること。腹筋ではなくて肩関節の動きで戻す動作をしては、腹直筋に負荷がかからず効果は低下するので注意です。

また立ったままでの腹筋ローラー(立ちコロ)をできない方は、膝をついてやれば負荷が下がるのでまずは膝をついた状態(膝コロ)から始めましょう(動画参照)。

【まとめ】おすすめの種目は腹筋ローラー

腹筋ローラー
今回の記事では腹筋を鍛える筋トレ種目の中でも、特に負荷の高い3つのトレーニングをご紹介しました。

ちなみに紹介した3つの中でも、僕が特におすすめなのが『腹筋ローラー』です。

たったの1,000円で購入できて、バッキバキに腹筋を追い込める。しかもヨガマットのスペースがあれば、トレーニングができる。こんなコスパのいい買い物はありません。

僕自身も自宅トレーニングで腹筋を鍛える時には、必ず腹筋ローラーに立ち向かっています。

だんすけ

腹筋の苦しみから逃げずに、しっかりと負荷をかけて追い込みたい方には腹筋ローラーはめちゃくちゃおすすめですよ。