【筋トレ】家で出来るおすすめの自重トレーニング4種目

自重トレ

だんすけ

自宅で簡単に取り組める、おすすめの自重トレーニングを4種目紹介します。

僕は家でのトレーニングをがメインの自宅トレーニー(ホームトレーニー)として、このサイト以外にツイッターでも、これから筋トレを始めたい方や初心者トレーニーに向けて『筋トレ』の情報を発信しています。

ツイッターのアカウントはこちらです→@dantesan2019

そちらのアカウントへ「家で筋トレを始めようと思うのですが、何をすれば良いでしょうか?おすすめはありますか?」と言った質問をコメントやリプライで頂戴しました。

筋トレを始めるなら1日でも早い方が良いです。30歳を超えるとお腹に脂肪はどんどん付くのに、手足の脂肪は落ちてきます。

次の記事でもお伝えしたように、30歳を超えて何も運動しなければ徐々に「進撃の巨人」に登場する【奇行種の巨人】のような体型になります。

奇行種

「そんな体型になるのは絶対に嫌!」「もうすでに奇行種の巨人体型だからなんとかしたい!」という方は、できるだけ早い内に筋トレを習慣化しましょう。

そこで今回の記事ではツイッターでも多くの要望を頂いた、自宅できるおすすめの自重トレーニング4種目を紹介します。

だんすけ

紹介する4種目の内、3種目は筋力アップ、1種目は心肺機能アップを目的としたトレーニングです。
4つの種目をこなせば腕・胸・肩・背中・脚の全身と、さらには心配機能を鍛えることができます。

今のところスポーツジムやフィットネスジムに行くつもりはないけど、自宅で出来るおすすめの筋トレを知りたい方には、男女関係なく参考になる内容ですので、ぜひチェックしてみてください。

1.腕立て伏せ(プッシュアップ)

腕立て伏せ

厚い胸板と締まった腕をつくるのに適したトレーニングが腕立て伏せ(プッシュアップ)。女性の場合、バストアップの効果も期待きます。

効く筋肉
  • メイン…大胸筋
  • サブ…三角筋・前(肩のフロント部分)、上腕三頭筋(力こぶの部分)
▼【腕立て伏せ】の参考動画▼

まず肩幅よりも少し広めに手を付いてください。腕立て伏せを効かせる大切なのは、全身を一直線にすることです。そのため背中に鉄のプレートが入ってるように意識して、体をピンと伸ばしましょう。

そして胸を張った状態で、肘を曲げて胸を下ろします。この時、胸は地面に付けずにスレスレの状態を1秒キープしてください。

あとは肘を伸ばして体を持ち上げます。ただし肘を伸ばしきると、負荷が抜けてトレーニングの強度が落ちるので、肘は伸びきる前に再び体を下ろしてトレーニングを継続しましょう。

だんすけ

1回もできない場合は、膝をついて取り組むようにしましょう。
その際も体はまっすぐ一直線にすることを心掛けてください。

腕立て伏せを効かせるポイント
  • 体はまっすぐ一直線
  • 胸を下ろした状態で1秒キープ
  • 上体を上げたときに肘を伸ばし切らない
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2.スクワット

スクワット

スクワットは筋肉量が多い太ももとお尻などの下半身の筋肉を鍛えられる種目。

男性の場合、下半身を鍛えると男性ホルモン・テストステロンの分泌量がアップするのでエイジングケアにも役立つ。また女性の場合はヒップアップを期待できます。

効く筋肉
  • メイン…大腿四頭筋(太もも前面)、大殿筋(お尻)
  • サブ…大内転筋(股関節の前から後ろ)
▼【スクワット】の参考動画▼

足を肩幅と同じぐらいに開き、つま先は前を向いた状態で立ちます。手はまっすぐ前に伸ばすか、頭の後ろで組みます。

背筋を伸ばしたまま、足の付け根(股関節)から後ろ曲げるようにして、ゆっくりと膝を曲げて腰を下ろしてください。この時に膝がつま先より前に出ると、太ももやお尻に効きづらくなります。

地面と太ももが平行になるまでが腰を下ろす目安です。その位置に達したら、膝を伸ばしてゆっくりと立ち上がります。

この時、膝を伸ばし切ると負荷が抜けてトレーニング強度が落ちるで、膝が伸びる前に再び腰を下ろしてスクワットしましょう。

だんすけ

自重だけでは負荷が軽いと感じる方は、水を入れたペットボトルを両手に持って試してみてください。

スクワット効かせるポイント
  • 太ももと床が水平になるまで腰を下げる
  • 膝がつま先よりも前に出ない
  • 立ち上がる時に膝を伸ばし切らない

3.プランク(フロントブリッジ)

プランク

腹筋全体に効くトレーング。お腹と背中を同時に鍛えられ、下っ腹を引き締めるのにもつながるので、ポッコリお腹が気になる方はぜひ取組みましょう。

効く筋肉
  • メイン…腹直筋(お腹全体)
  • サブ…大腰筋(腰の側面部分)、腸骨筋(腰と太ももを結ぶ筋肉)、広背筋(背中)
▼【プランク】の参考動画▼

プランク(フロントブリッジ)のやり方はとても簡単。「肘とつま先を付いて、体全体を持ち上げてキープする」たったのこれだけです。

特に反復動作が必要ない静的なトレーニングとなります。ただし見た目に反して、自重トレの中では強度が高いトレーニングになるので、最初から何分も状態をキープするのは難しいです。

ですのではまずは30秒ぐらいからスタートして、徐々に時間を伸ばすようにしましょう。

効かせるポイントは自分が1枚の鉄板になってると思い込み、体を真っすぐピンと伸ばしたままにすることです。

辛くなってくると、腰を下ろしたり上げたりして負荷を逃がしたくなりますが、逃げずに苦しみに立ち向かいましょう。

そうしないと引き締まったお腹は手に入りませんよ。

だんすけ

膝を上げた状態で姿勢をキープできない方は、膝をついた状態でもOKです。

プランクを効かせるポイント
  • 体を真っすぐにする
  • 負荷が逃げる姿勢を取らない
  • 苦しみ(腹筋の傷み)に立ち向かう

ちなみに僕は今でもプランクには取り組んでおり、1回あたりのキープ時間は3分です。

4.HIIT(タバタ式トレーニング)

HIITトレーニング

たったの4分間の運動で心肺機能の向上を期待できるトレーニングが『HIIT(high Intensity trainingの略、読み方はヒート)』です。

考案者の立命館大学・田畑泉先生の名前からタバタ式トレーニングとも呼ばれています。脂肪燃焼効果もあるので、減量したい方にもおすすめです。

期待できる効果
  • 心配機能の向上
  • 体脂肪の燃焼

HIITのやり方はとてもシンプル。20秒間の高強度運動(自分にとっての)、10秒間の休息を1セットとして、それを合計8セット(4分間)繰り返すだけです。

▼【HIIT】の参考動画はこちら▼

20秒間の運動は何でも良いのですが、おすすめはバービージャンプです(上記の動画の運動)。

たったの4分間ですが、全力でやればしっかりと追い込むめます。運動不足の方は、おそらく半分の2分間もできないでしょう。そのぐらいハードなトレーニングです。

HIITを効かせるポイント
  • 20秒間はとにかく全力で運動する
  • 動きはできるだけダイナミックに
  • 息が切れるレベルの運動強度で行う

またHIITの時間の測定には専用のタイマースマホアプリがいくつもあるので、それを活用すれば便利です。

アプリストアで『タバタ式』と検索すれば、いくつ無料もアプリが出てくるので(例えば『Seconds』など)、気に入ったものをインストールして活用しましょう。

Seconds

お家でHIITに取り組む際には、必ず床にヨガマットなどのクッション素材を敷いてください。でない床を傷つけたり、振動・騒音で近所迷惑になる可能性がありますからね。

だんすけ

使うヨガマットは安いので十分。アマゾンなら極厚10mmマットレスも2,000円で買えます。
GronG(グロング)のマットレスはコンパクトに巻いて収納できるので、使い勝手がかなり良いです。

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なおこのHIITは筋力を向上させるのが目的ではなく、心肺機能を高めるためのトレーニング。

そのため「別に心肺機能を高める必要なんて無いでしょ?」と考える方もいるかもしれないです。しかし普段から運動不足の方は、少しの筋トレをするだけでも息が上がって質の高いトレーニングができません。

ですので、僕は筋トレと併せて心肺機能を向上させるべきだと考えます。

それに心肺機能が向上すれば日常の階段の上り下り、急いでる時の小走りなどの動作もとても楽になりますからね。

だんすけ

HIITを続ければ、もう階段を上って息が切れるなんてことは起こりませんよ。

自重トレーニングでも毎回負荷を上げることが大切【漸進性過負荷の原則】

筋肉男性

なお自重トレーニングをこれからスタートする方にとって意識して欲しいことがあります。それはトレーニングの度に、少しずつ負荷を大きくすることです。

例えば前回は腕立て伏せを8回×3セットしかできなかったのなら、今回は10回×3セットのようにです。そうやって徐々にトレーニング負荷を大きくしていかなければ、筋肉は徐々に慣れてしまいトレーニングの効果は薄れます。

ですので少しずつで構いませんので、筋トレの負荷は必ずアップさせるようにしてください。そうしないと筋肉は発達しませんからね。

ちなみにそのように少しずつ負荷を上げることを、筋トレの世界では『漸進性過負荷の原則(読み方:ぜんしんせいかふかのげんそく)』と言います。

だんすけ

カッコいい・美しい体を手にいれるために、毎回同じトレーニングをするのではなく、ぜひ漸進性過負荷の原則を心がけて筋トレしてくださいね。

【まとめ】まずは自重トレーニングから気軽に始めよう

ストレッチする女性

筋トレと聞くと、重たいダンベルやバーベルを「フン!フン!」言いながら、上げるイメージを持たれてる方が多いかと思いますが、何も器具を使ったトレーニングだけが筋トレではありません。

家で道具を使わないで出来る自重トレーニングも立派な筋トレですし、普段運動をしてない方ならそれだけでみるみる体は変わってきます。

それで筋トレが楽しくなってきたら、ダンベルや腹筋ローラー、チンニングスタンド(懸垂台)のように徐々にアイテムを増やしていけば良いんですからね。

ですのでぜひ気軽な気持ちでトレーニングをスタートしてください。なんなら今日から始めちゃいましょう。

だんすけ

僕もスタートは自重トレーニングでしたよ!
今は家に40kgのダンベルまでありますが笑

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