【漸進性過負荷の原則】筋肉を大きくするために筋トレで大切なこと

漸進性過負荷の原則

だんすけ

筋肥大にとっても大切な『漸進性過負荷の原則』について、今回の記事ではわかりやすく解説します。

筋トレをする方の目的は人それぞれだとは思います。健康維持の方もいれば、筋肉をつけてカッコイイ体になりたいという方もいるでしょう。

ちなみに僕の目的は後者。おそらく20-40代の方は、僕と同じように健康維持よりも筋肉をつけたいという目的の方が多いはずです。

なおカッコいい体に見せるためには、筋肥大(筋肉を今よりも大きくすること)がとても重要。いくら脂肪を落としても、大きく筋肉が付いてなければただのヒョロガリに見えますからね。

そして筋肥大をさせるために、筋トレでたいへん重要なことが『漸進性過負荷の原則(読み方:ぜんしんせいかふかのげんそく)』です。

そこで今回の記事では『漸進性過負荷の原則』についてと、筋肥大させるためにトレーニングで大切なポイントをわかりやすくお伝えします。

筋トレを始めたばかりの初心者トレーニーさんは、知っておかないと今後のトレーニングで時間を無駄にする可能性もあるので、ぜひチェックしてください。

筋肥大で重要な『漸進性過負荷の原則』とは?

ダンベル

『漸進性過負荷の原則(ぜんしんせいかふかのげんそく)』、字面だけ見ると普段使わないような漢字だらけで、なんだかとても難しい言葉に感じますよね。ですがその意味はとてもシンプル。

まず『漸進性(ぜんしんせい)』とは、「順を追って少しずつ進んでいく様子」を表す言葉。そして『過負荷』とは文字通り「今までよりも高い負荷」という意味です。

それらをつなげた『漸進性過負荷』とは、少しずつ筋肉に与える負荷を上げていくことを示します。

筋肉は毎日同じ刺激を与えていても、大きくなることはありません。前回よりも今回、今回よりも次回と少しずつトレーニングの負荷を上げる必要があります。これが『漸進性過負荷の原則』です。

だんすけ

要は『筋肉かける負荷を少しずつ増やしていきましょう』。という考え方です。

筋肉博士こと、山本義徳先生が提唱されている『101理論』と基本的には同じ考えですね。

つまり筋肥大させたいのであれば、前回のトレーニングより高い負荷を筋肉にかけなくてはいけません。

ちなみに毎回同じウェイト&同じ回数でやるトレーニングで筋肉は大きくなりません。それは『筋トレ』というより、もはや『ただの運動』。

ですのであなたが筋肥大させてカッコいい体になりたいのなら、少しずつ(漸進性)にトレーニングの負荷をアップさせる(過負荷)ことを大切にして筋トレに取り組んでください。

では実際にどうすればトレーニングの負荷を上げることができるのか?続いてはその5つの方法を紹介します。

スポンサーリンク

トレーニングの負荷をアップさせる5つの方法

ダンベルベンチプレス

トレーニングの負荷をアップさせる5つの方法がこちらです。

トレーニング負荷を上げる5つの方法
  • 単純に重量を増やす
  • 回数(セット数・レップ数)を増やす
  • 負荷のかかるフォーム
  • 筋肉が緊張してる時間を長くする
  • インターバル(休憩時間)を短くする

ではそれぞれの具体的な内容について順に紹介していきましょう。

1.単純に重量を増やす

負荷を上げる一番わかりやすい方法が取扱う重量をアップさせることです。

前回まで10kgの重量でダンベルカールをしていたのなら、今回は15kgで同じレップ数をやるというようにです。

回数・セット数が同じまま扱う重量を上げられば、簡単に負荷をアップさせることができます。

なお重量をアップさせる方法の場合、自重トレーニングで負荷を増やし続けることは難しいです。たとえホームトレーニングする場合でも、ダンベルは購入した方が良いでしょう。

2.回数(セット数・レップ数)を増やす

自宅でホームトレーニングをする方の場合、扱う重量を増やすにも限界があるはずです。その場合は、セット数やレップ数(1セットあたりの回数)を上げましょう。

取扱う重量が同じでも、回数・セット数を上げればトレーニングの負荷はアップします。

ただしセット数やレップ数が増えれば、トレーニング時間も増すので、筋トレに長い時間を割けない方が回数ばかりを追い求めるのはおすすめできません。

3.負荷のかかるフォームで行う

筋肉にかかる負荷はフォーム(やり方)でも、そのレベルを変えることが可能です。

例えばスクワットで言えば、お尻をほとんど下げない『クォータースクワット』よりも、膝を90度曲げる『ハーフスクワット』の方が負荷は高いですし、お尻を限界まで下ろす『フルスクワット』ならさらに高い負荷がかかります。

4.筋肉が緊張してる時間を長くする

筋肉に力をいれている緊張時間(TUT:Time Under Tension)を長くすることでも、負荷を大きくすることは可能です。

ただし2分以上の筋肉の緊張が続くトレーニングでは、筋肥大しやすい速筋繊維(瞬発力系の筋肉群)よりも、筋肥大しにくい遅筋繊維(持久力系の筋肉群)が使われる傾向にあるので、緊張時間だけで負荷をアップさせるのはおすすめできません。

5.インターバル(休憩時間)を短くする

トレーニングのセットとセットの間のインターバルを短くすることでも、トレーニングの負荷を上げることは可能です。

ただしその時間で筋肉がある程度回復しなければ、1セットあたりのトレーニング強度下がる懸念があります。ですので4の『筋肉が緊張してる時間を長くす』と同様に、これだけでトレーニング負荷を上げるのには限界があります。

5つの中で最もおすすめなのが扱う重量を増やす方法

アームカール

紹介した5つのトレーニングの負荷を上げる方法の中で、最もおすすめなのが1番の「単純に重量を増やす」方法です。

セット数やレップ数を上げるのも良いのですが、その方向でトレーニング負荷を上げると筋トレにかける時間がどんどん長くなってしまいます。

仕事や家事、他の趣味にも時間を割きたい方にとっては、現実的に考えて難しいですよね。

そのため長期で継続して筋肥大をさせたいのなら、同じ時間のトレーニングでも負荷を調節できる『重量を増やす』方法がおすすめです。

だんすけ

重量を増やす方法なら、負荷をアップさせてもトレーニング時間はこれまで同じままで済みます。

僕自身も基本的に取り扱う重量を挙げることで、徐々に負荷をアップさせています。

なお自宅でのトレーニングだと、ダンベルプレートを付け替えて重量を調節するのが面倒という方も大勢いるでしょう。そのような方は可変式ダンベルを検討してください。

ちなみに僕が自宅で使っている可変式ダンベルは、5-40kgまでを17段階で変更できるタイプ

場所も取らないですし、ダイヤルを回すだけで重量をものの数秒で変更できるのでめちゃくちゃ便利です。

値段は決して安くありませんが、この便利さを考えたら価値は十分ありました。

それにこのダンベルならドロップセット(徐々に重量を下げていく筋トレ方法)で、筋肉を最大限に追い込むことも簡単にできます。ドロップセットの後のパンプ感はたまりません!

だんすけ

24kgと40㎏の2タイプがありますが、筋トレを継続していればすぐに40㎏近くを扱えるようになるので、40kgタイプがおすすめです。

MRG 可変式 ダンベル 40kg 2個セット アジャスタブルダンベル 5~40kg 17段階調節 ダイヤル 可変ダンベル [1年保証] (イエロー)
MRG(エムアールジー)

まとめ

今回の記事では筋肥大をさせるための重要な考え方『漸進性過負荷の原則』と、トレーニングの負荷を上げる5つの方法を紹介しました。

人間は本能的に変化することを恐れるので、トレーニング負荷を上げることに無意識で躊躇される方は多いです。しかしそれではいつまで経っても筋肉は大きくなりません。

筋トレをしてスタイルがよくなりたいのであれば、そんな現状維持の筋トレに意味は無いです。

漸進性過負荷の原則を常に心がけて、前回よりも今回、今回よりも次回と徐々にトレーニングの強度を挙げるようにしましょう。