【2019年版】吉野家で筋トレ・ダイエットにおすすめのメニューランキング

牛丼が人気の外食人気チェーン店の『吉野家』。リーズナブルな値段で美味しいお腹いっぱいになるため、僕も学生時代からずっとお世話になっています。

そして吉野家にあるメニューは何も牛丼や豚丼だけではありません。鮭や鯖を使った焼き魚系の定食や、スパイスをたっぷり使ったカレー、さらにうな重なんかもあり、メニューのレパートリーは豊富です。

ではそのメニューの中で、筋トレ・ダイエット中に食べるのにおすすめな食事はは一体どれなのでしょう？

今回は当サイト独自の指標『筋肉メシ指数』にもとづいて、筋トレ・ダイエット中におすすめしたいメニュー（通常メニューと朝食メニューを分けてランキング）と、逆におすすめできないワーストメニューをランキング形式で紹介します。

なお筋肉メシ指数とは栄養成分の内、『たんぱく質(g)』を『脂質(g)』で割った数値です。

筋トレ・ダイエット中はたんぱく質を多く摂取しながら、脂質は必要最小限に抑えた方が良いので、この数値が高いほどトレーニーやダイエッターに適したメニューと言えます。

そして吉野家の丼ぶり・定食メニューの栄養成分と筋肉メシ指数をまとめたものが次の表です（クリニックすると拡大表示されます）。

※筋肉メシ指数の算出には並盛（うな重は一枚盛）を採用しています。

それでは早速ですが、ランキングを確認しましょう。

参考記事【2019年版】すき家でダイエット・筋トレにおすすめのメニューランキング

参考記事【2019年版】松屋でダイエット・筋トレにおすすめのメニューランキング

参考記事【2019年版】なか卯で筋トレ・ダイエット中におすすめのメニューランキング

吉野家で筋トレ・ダイエットにおすすめのメニューランキング

5位　チキンスパイシーカレー・筋肉メシ指数1.260

ランキング5位は『チキンスパイシーカレー』、筋肉メシ指数は1.260です。

松屋の人気期間限定メニュー『ごろごろチキン煮込みカレー』に対抗する形で、吉野家から発売されたのがこちらのメニューです。

松屋のチキンカレーは鶏もも肉ですが、吉野家の方は鶏むね肉を使用しておりお肉自体はサッパリとしています。またチキンが一口大と小さくカットされているので女性の方も食べやすいですよ。

参考記事吉野家と松屋のチキンカレーの栄養成分と味を徹底比較【美味しくて筋肉におすすめは？】

4位　炙り塩鯖牛定食・筋肉メシ指数1.330

ランキング3位は『炙り塩鯖牛定食』、筋肉メシ指数は1.330でした。1食で47.2gのたんぱく質を摂取できる、圧倒的高たんぱくメニューです。

焼塩鯖に牛皿というおかずの組合わせで、白米が進むこと間違い無しのメニューと言えます。

ただし吉野家の定食の中では、かなりお高い732円という価格なのでお財布に余裕がある時しか食べれません笑

3位　牛鮭定食・筋肉メシ指数1.357

吉野家の人気看板定食『牛鮭定食』が堂々3位にランクイン。安定の美味しさを誇る僕も大好きなメニューです。

値段が五百円台とリーズナブルなのも、嬉しいポイント。個人的に食べ終わる直前に牛皿をご飯に乗せてプチ牛丼にして食べるのが好きです。

2位　鰻重（一枚盛）・筋肉メシ指数1.491

2位は今や吉野家の定番メニューになりつつある『うな重』、筋肉メシ指数は1.491。大ぶりな鰻が乗ったぜいたくな丼ぶりです。

たんぱく質は23.7gもあるのに、脂質15.9gも吉野家の丼ぶりメニューの中では低めの数値となりました。ちなみに牛丼（並盛）はタンパク質20.2g、脂質20.4g。

つまり牛丼よりもうな重の方が高たんぱく＆低脂質なので筋トレ中の方にはおすすめです。値段はお高いので毎回は食べられないですけどね笑

1位　炙り塩鯖定食・筋肉メシ指数1.720

吉野家で筋トレ・ダイエット中におすすめのメニューランキング1位は『炙り塩鯖定食』となりました。その筋肉メシ指数は1.720です。

1食あたりのタンパク質量は38.7gとたっぷりとたんぱく質を確保できるメニュー。しかも鯖の脂質からは、筋肉にとって大切なDHA（ドコサヘキサ塩酸）、EPA（エイコサペンタ塩酸）などのオメガ3系必須脂肪酸を摂取できます。

DHA、EPAにはインスリン分泌を促す働きがあります。そしてインスリンが素晴らしいのは筋肉回復をサポートしてくれること、つまり筋肥大するためには重要な成分なわけです。

そのように栄養成分の数値以外の面からも、『炙り塩鯖定食』は筋トレやダイエット中の方におすすめのメニューです。

吉野家で筋トレ・ダイエットにおすすめの朝食ランキング

吉野家は朝の時間帯（4:00-11:00）だけに注文できる、朝食限定メニュー（『朝ごはん』『一汁三菜朝膳』）がかなり豊富に用意されています。

そこで続いては朝食限定メニューだけに絞った、筋トレ・ダイエット中に吉野家でおすすめできるメニューランキングを紹介します。

朝食5位　塩鯖納豆定食・筋肉メシ指数1.848

5位は『塩鯖納豆定食』、筋肉メシ指数は1.848です。たんぱく質は30gオーバーで、朝食メニューの中では高たんぱくな定食です。

こちらのメニューは栄養か素晴らしいだけでなく、鯖の動物性たんぱく質と納豆の植物性たんぱく質という違った種類のたんぱく源を摂取できるのも嬉しいですね。

朝食4位　納豆定食・筋肉メシ指数1.875

4位は『納豆定食』、筋肉メシ指数は1,875です。納豆定食が嬉しいのは何よりも値段がリーズナブルな点。1食334円で食べることができます。

しかも納豆、たまご、のり、みそ汁などご飯のお供が勢ぞろいなので、しっかりと白米をかき込めるメニューです。

朝食3位　塩鯖定食・筋肉メシ指数1.908

3位は『塩鯖定食』、筋肉メシ指数は1.908でした。DHA＆EPAが豊富な鯖を食べて、タンパク質も確保できるトレーニーには嬉しいメニューです。

値段もワンコインでお釣りがくるので財布にも優しいです。しっかりと鯖に合うおろしを添えてくれる心遣いも最高。

朝食2位　焼魚定食・筋肉メシ指数2.047

2位は『焼魚定食』、筋肉メシ指数は2.047です。3位の塩鯖定食との違いはメインの魚の種類、こちらは鮭を使用しています。

筋肉メシ指数3位のメニューとそれほど違いはありませんので（値段は全く同じ）、魚系のメニューを食べたい方は気分に応じて『焼魚定食』と『塩鯖定食』を気分に応じて注文すれば良いでしょう。

朝食1位　辛子明太子定食・筋肉メシ指数6.000

1位『辛子明太子定食』、筋肉メシ指数は6.000。他の朝食メニューを圧倒的に引き離した結果でした。

ただし辛子明太子定食はたんぱく質が16.2gと他のメニューと比べると少なめ。朝食とは言え1食あたりのたんぱく質20g以上を確保したいので、追加で『納豆（たんぱく質7.5g）』『卵（たんぱく質7.4g）』『半熟卵（たんぱく質7.4g）』のいずれかを追加するのがおすすめです。

できるだけ脂質を抑えたい方は『納豆（P7.5g、F4.5g）』の納豆を追加するのが良いでしょう。追加で納豆を加えても、筋肉メシ指数は3.292と高い数値をキープできますよ。

吉野屋で筋トレ・ダイエットにおすすめできないワーストメニューランキング

続いては吉野家で筋トレ・ダイエット中におすすめできない、筋肉メシ指数が低いメニューをワースト5から順に紹介します。

脂質をできる限り抑えたいトレーニーやダイエッターにはおすすめできないメニューなので、注文の際はご注意ください。

ワースト5位　牛カルビ定食・筋肉メシ指数0.656

ワースト5位は『牛カルビ定食』、筋肉メシ指数は0.656です。脂身たっぷりの牛カルビを使った定食メニュー。

牛カルビの脂の甘味はたしかに美味しいですが、1食で脂質34.6gは食べるのに躊躇（ちゅうちょ）しちゃいますよね。

ワースト4位　カルビ生姜丼・筋肉メシ指数0.652

ワースト4位は『カルビ生姜丼』、筋肉メシ指数は0.652でした。

2種類の醤油と隠し味に味噌を加えた丼タレが美味しいメニュー。ただし脂質は30gをオーバーしてるので、脂質カット中はご注意ください。

ワースト3位　牛カルビ丼・筋肉メシ指数0.630

ワースト3位は『牛カルビ丼 』、筋肉メシ指数は0.630でした。

こちらもやはり牛カルビを使ったメニュー。醤油だれが香ばしい牛カルビでごはんが進むのは間違いないですが、これだけ脂質が高いと筋肉的にはあまりおすすめできません。

ワースト2位　ベジスパイシーカレー・筋肉メシ指数0.609です。

ワースト2位は『ベジスパイシーカレー』、筋肉メシ指数0.609となりました。

野菜たっぷりのメニューなのでパッと見だと体に良さそうですが、タンパク質が14.0gとかなり低い割に脂質が23.0gもあるので、筋トレ後の食事としてはおすすめできません。

吉野家でカレーを食べるなら、筋肉メシ指数が1.260と高いチキンスパイシーカレーがおすすめです。

ワースト1位　カルビスパイシーカレー ・筋肉メシ指数0.575

ワースト1位は『カルビスパイシーカレー』、筋肉メシ指数は0.575となりました。

牛カルビとカレーに含まれたたっぷりの脂で、その脂質は36.2gもあります。たんぱく質は20gを超えていますが、これだけ脂質たっぷりのメニューは筋肉的にはあまりおすすめできません。

どうしてもカレーを食べたい場合は、先ほどお伝えしたように脂質が少ない鶏むね肉をたっぷりと使った『チキンスパイシーカレー』がおすすめです。

話題のライザップ牛サラダは筋肉的にはおすすめなの？

吉野家ではプライベートジムのライザップ公認商品『ライザップ牛サラダ』が2019年5月9日より発売開始となりました。

丼ぶりにブロッコリー、キャベツ、豆類などたっぷり使った野菜サラダをしきつめ、その上から鶏肉・牛肉（タレのしみ込んだ）・半熟卵をトッピングしたメニューです。こちらのメニューがトレーニーやダイエッターを中心にかなり話題となっています。

では『ライザップ牛サラダ』は筋トレ・ダイエット中のメニューとしておすすめできるのでしょうか？

こちらのメニューの筋肉メシ指数は1.111。低くは無い数値ですが、決して高い数値ではありません。筋肉メシ指数で言えば、新味豚丼（1.141）よりも低い値です。

たしかにたんぱく質30g、糖質12.2gなので、高たんぱく＆低糖質は実現しているのは素晴らしいです。しかしその反面、脂質が27.0gとかなり高い。そのため脂質をできるだけ抑えたい人にはあまりおすすめできるメニューではありません。

食べることを検討してる方は、あなた実践してるダイエットや減量法にマッチしているメニューなのかを確認した上で注文してくださいね。糖質制限している方にはおすすめです。

まとめ

今回は吉野家で筋トレ・ダイエット中におすすめの食事を、当サイト独自指標『筋肉メシ指数』にもとづいてランキング形式で紹介しました。

なおランキングを通常メニュー、朝食限定メニューでまとめたものが以下となります。

吉野家が特に素晴らしいのは、DHAとEPAが豊富なサバを使った定食メニューを朝・晩関係なく食べることができる点。

トレーニーに人気のすき家にもサバを使った『さば朝食』というメニューはありますが、それは朝食限定であり11時以降は注文することできません。しかし吉野家なら昼以降も鯖を使った『炙り塩鯖定食 』や『炙り塩鯖牛定食 』を食べることが可能です。

※24時以降は注文できませんので、深夜に吉野家に行かれる方はご注意をお願いします。

良質な脂質と豊富なたんぱくを摂取できる炙り鯖系のメニューは、トレーニーやダイエッターにとっては強い味方です。朝・昼・夜関係なく食べられるのは嬉しいですよね。

「筋肉のためにサバを食べたいけれど、水煮缶はもう飽きたよ」という方は、ぜひ吉野家を賢く活用してくださいね。