ダーティーバルクのやり方@食事・メリット・デメリットと注意点を解説

ダーティーバルクのやり方

だんすけ

ダーティーバルクの方法や実践する上での注意点、さらにメリット・デメリットを解説します。

筋肥大させるための効率的な手段として、多くのトレーニーの実践しているのが増量期間を設けること。いわゆるバルクアップ期です。

増量期は食事をしっかりと摂って、高負荷のトレーニングをすることで、筋肉は着実に大きくなっていきます。特に筋トレ初心者の頃は、バルクアップ中はみるみる体が大きくなっていくのでトレーニングが楽しくて仕方ありません。

またハマる方はここでどっぷりと筋トレに魅了され、女の子と遊ぶよりも筋トレの方が楽しいという男子まで現れるほどです笑

なお体を大きくするためのバルクアップ期の食事法にはいつくやり方がありますが、その中で最も自由度の高いのが『ダーティーバルク』というやり方。

今日はその方法の特徴、メリット・デメリット、さらにダーティーバルクを実践した筋トレ系ユーチューバーの感想を紹介します。

ダーティーバルクについて詳しく知りたい方は、ぜひチェックしてみてください。

ダーティーバルクとはどんな増量方法?やり方を解説

鉄アレイを持つデブ

体を大きくするためのバルクアップ法は、主に『リーンバルク』『クリーンバルク』『ダーティバルク』の3つのやり方があります。

それぞれの特徴を説明すると、『リーンバルク』は脂肪をほとんど付けずに筋肉だけで増量する方法。

マクロ栄養素(P:たんぱく質、F:脂質、C:炭水化物の1日あたりの摂取量)をきちんと計算して、各栄養素を必要な分だけ摂取していくストイックな増量法です。

2つ目の『クリーンバルク』はジャンクフードを食べずに、体にとってクリーンな物だけを食べて増量する方法。

食材が良質であれば脂質も気にせずに摂ることができるので、アボカドやフィッシュオイル(オメガ3)、あるいはエクストラバージンオイルなどであればカロリーを気にせずに食べてもOKです。

そして今回紹介する『ダーティーバルク』は、どんな食事メニューでも好きなだけ食べても良いという方法。

それこそトレーニーやダイエッターが敬遠しがちな、『ピザ』『天丼』『チャーハン』『餃子』『ラーメン』『パスタ』なども食べてOKです。

ピザ

生クリームがたっぷりの『ケーキ』や『クレープ』、濃厚で甘い『ソフトクリーム』や『アイスクリーム』、みんなが大好き『ポテトチップス』なんかも食べて構いません。

クレープアイス

だんすけ

増量中はとにかく食べたいものを好きなだけ食べてOK!
これがダーティーバルクです。

とにかく好きなものを好きなだけ食べて体を大きくしようというのが、ダーティーバルクの方法。とてもシンプルですよね。

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ダーティーバルクのメリットは何でも気にせずに食べられること

ハンバーガーを食べるデブ

ダーティーバルクの最大のメリットは、好きなものをカロリーやマクロ栄養素も何も気にせずに好きなものを好きなだけ食べられること。

コンビニやスーパーへで裏に書いてある栄養成分表を、いちいちチェックする必要はありません。食べたいものをどんどん買い物カゴに入れて大丈夫です。

増量期間中はストレスフリーで、天国みたいな増量法。始めたばかりの頃は「本当にこんなに食べてもいいの?」という罪悪感に襲われますが、全然構いません。それがダーティバルクの醍醐味ですからね。

しっかりと食べて、ハードなトレーニングをしてどんどん体を大きくしていきましょう。

ただし注意しなくてはいけないのが、食事では糖質(C)&脂質(F)以外にもたんぱく質(P)をしっかり摂ることです。

いくら量を食べても、筋肉の原料となるたんぱく質を摂取できなければ筋肉は大きくなりませんからね。

ダーティーバルク時にあると便利な高たんぱく質を摂取できるアイテム

上述したようにダーティーバルクでは、糖質&脂質以外にもタンパク質を摂取することが大切です。

そこで続いては手軽に豊富なタンパク質を摂取できるおすすめのプロテインや間食アイテムを紹介します。

1.ホエイプロテイン

ホエイプロテイン

説明するまでもないかもしれませんが、簡単にたんぱく質を摂取でき『ホエイプロテイン』

バルクアップ中は量をガブガブ飲むので、コスパ重視で選ぶのがおすすめします。国内製品なら『リミテスト・ホエイプロテイン(WPC)』はコスパが良いですね。

リミテストのホエイプロテインの詳しいレビューは次の記事をご参照ください。
僕も実際に飲んでいるプロテインです。

2.プロテインバー

プロテインバー

外出先でも手軽にたんぱく質を摂取できる『プロテインバー』。。2018年頃から多くのメーカーが商品をしています。

そんなプロテインバーの中でも脂質・糖質が少なく、タンパク質を20gも摂取できるのがUHA味覚糖『シックスパックプロテインバー』。

岡田隆先生(バズーカ岡田)がプロデュースした商品です(詳しくは次の記事をご参照)。

3.プロテインクッキー

プロテインクッキー

原材料にプロテインをたっぷり使った『プロテインクッキー』

例えばマイプロテインが発売している製品なら、1枚あたり38gもたんぱく質を摂取できます。サラダチキン(P25g)よりもたんぱく質が豊富ってすごいですよね。

だんすけ

マイプロテインのプロテインクッキーは僕も愛用しています。
お気に入りのフレーバーは『ダブルチョコレート味』。

マイプロテイン 公式 【MyProtein】 プロテイン クッキー 12個入

ダーティーバルクの3つのデメリット

1.見た目がカッコ悪くなる

肥満

ダーティーバルクでは好きなものを好きなだけ食べることができます。もう毎食がバイキング状態。

そんな食生活が続けば当然ながら、筋肉だけでなく大量の脂肪も体につきます。体のアウトラインは丸みを帯びてきますし、割れた腹筋も無くなるでしょう。

いわゆるおデブ状態になるので、カッコいい・セクシーな体を目指して筋トレをしてる方はモチベーションが激下がりです笑

2.減量がめちゃくちゃ辛い

体重計を持つデブ

増量中は好きものを食べられるのまさに天国なので、その後には地獄の減量がやってきます。

ダーティーバルクで増量すると、筋肉だけじゃなく脂肪もしっかりつくので、それを落とす減量期間がとにかく辛いです。

そりゃあれだけ好きなものを食べれば、脂肪もしっかり付きますよね。そのため減量が苦手な方にはおすすめできないやり方です。

3.必要以上に脂肪がつくので体に悪い

医師

好きなものを好きなだけ食べる生活は体にとって良くないことは、小学生にだってわかります。

ダーティーバルクでは脂肪が必要以上に付きやすいで、健康上もよろしくありません。そのため体が心配な方や、常に健康な体を維持したい方は別のバルクアップ方法を取り入れた方が良いでしょう。

ダーティーバルクは間違いなく、体への負担は大きい増量法です。

ダーティーバルクでの注意点はハードなトレーニングをすること

懸垂する男性

ダーティーバルクをする上で忘れてはいけないのが、食事に加えてハードなトレーニングをすることです。

筋肉を大きくするためのトレーニングの考え方の1つに『漸進性過負荷の原則』があります。

これは今までの刺激を超える刺激(過負荷)を、徐々にプラスして(漸進性)を与えることが筋肥大には大切というものです。

つまりいくら大量の食事を摂取しても、前回のトレーニングと同じ重量&同じレップ数なら筋肥大は見込めません。

だんすけ

前回よりも今回、今回よりも次回と少しでもいいからトレ強度をアップする。
筋肥大のためにはこれが大切です。

私たちの体には恒常性維持機能(ホメオスタシス)が働き、体は変化の無い状態に留まろうとします。筋肉で考えれば、筋肥大しない現状維持の状態です。

そのホメオスタシスを打ち破らなくては筋肉が大きくならないので、前回のトレーニングよりも1kgでも重く、1レップでも多くを心掛けて自分に厳しくトレーニングに打ち込みましょう。

コアラ小嵐さんはダーティーバルクで効果を感じた

筋トレ系人気ユーチューバーのコアラ小嵐さん。彼は『リーンバルク』と『ダーティーバルク』のどちらもを実践した経験があります。

それら2つの内で、彼がより筋肥大の効果を感じたのは『ダーティーバルク』

腹が減ってても、減ってなくてもとにかく胃の中に食べ物を詰め込む、飲むものは高カロリーのものばかり。ガンガン食べて、飲んでハードなトレーニングをしたら筋肉がすごく成長したとのことでした。

なお体脂肪をつけ過ぎると体内のテストステロン値が下がるので、筋肥大にとってはマイナスという意見の専門家もいますが、コアラさんは全く感じなかったそうです。むしろトレーニングで扱える重量はどんどん重くなって、筋肥大を実感できたとおっしゃっています。

ちなみにコアラさんがダーティーバルク中の食事で気をつけていたのが、「高たんぱくな物」をできるだけ食べること。例えば、揚げ物を食べるにしてもコロッケばかり食べないで、唐揚げやチキンカツを食べると言ったことです。

いくら食べても糖質&脂質ばかりの食事では、筋肉の元にはなりませんからね。ダーティーバルクをする方は、そこは注意した方が良いでしょう。

まとめ

今回の記事ではダーティーバルクの特徴やメリット・デメリット、さらには実践したユーチューバー・コアラ小嵐さんの感想も紹介しました。

なお個人的にはダーティーバルクでの増量はしないと思います。というのは僕自身がカッコいい・セクシーな体になりたくて、筋トレを始めたので増量中もできだけかっこいいスタイルを維持したいからです。

だんすけ

あとは厳しい減量を耐え抜く自信が無いのも理由の1つ。

だから僕の場合、増量中は『リーンバルク』で進めることを意識しています。

さすがに完璧にリーンバルクだけの食生活ではしんどいので、週1回ぐらいは好きなものを食べる日を入れますが笑

とは言えボディメイクの考え方は人それぞれですし、体質によっては向き不向きもあるでしょう。コアラさんのようにダーティバルクで効果を実感して結果に満足する方もいらっしゃいますからね。

ストレスフリーで好きなものを好きなだけ食べたいという方は、向いている増量法です。ただし脂肪はドカーンと体につきますので、体調にはくれぐれも気をつけてくださいね。