筋肉はあとどのくらい付く？その限界は『FFMI』で計算できる

だんすけ

自分の体にあとどのくらい筋肉がつくのか、その目安となる指標『FFMI』を解説します。

筋トレが習慣になって徐々に体が変化してくると、鏡の前で自分の裸を見るのが楽しくなってきますよね。

ただ「このまま筋トレを続けたら、一体どこまで筋肉が付くのだろう？その限界はどこなんだろう？」と気になる筋トレ初心者さんも多いでしょう。

この点について、人間の筋肉は鍛えれば鍛えるほど無制限にどんどんついていくわけではありません。

筋肉の増加量はトレーニー中級者、上級者になるに徐々に減少していき、最終的には限界地点に到達して頭打ちになります。

そして筋肉がどのくらいつくのか、その筋肉量の限界を知れる指標が『FFMI』です。

このFFMIを計算すれば、あなたがあとどのくらい筋肉が付くかのその伸びシロがわかります。

本日の記事では『FFMI』の指標の解説と、その計算方法についてお伝えします。

また記事の後半では、FFMIを自動で計算するツールも掲載していますので、ぜひあなたのFFMI値も測定してみてくださいね。

FFMIとはどんな指標？

FFMIとはFat Free Maa Indexの頭文字を取った言葉です。日本語では「除脂肪量指数」と表現されます。

この指標の特徴は、あなたの筋肉量の多さを数値で分かりやすく確認できること。トレーニーの間では、『筋肉指数』や『マッチョ指数』なんて言われ方もしています。

FFMIは『体重』『身長』『体脂肪率』の3つのデータがわかれば算出でき、その計算式は次の通りです。

※除脂肪体重は体重から脂肪を差し引いた重さのことであり、【体重-(体重×体脂肪率÷100)】で計算が可能です。

上記の式からわかるよう、FFMIは『身長』に対してどのくらいの『除脂肪体重』があるのかがわかる指標です。この数値が大きいほど、身長に対しての筋肉の量が多くマッチョであることがわかります。

FFMIを活用すれば簡易的にドーピングチェックもできる

FFMIの数値と筋肉量には次のような関係があります。

■FFMIと筋肉量の関係の目安（男性の場合）

FFMIの計算結果と上記の表を比較すれば、自分の筋肉量がどのレベルか、そして伸びしろはどのくらいあるのかがチェックできます。

仮にあなたのFFMIが18前後だとしたら、平均レベルなので限界まではまだまだ伸びしろがあり、今後も大いに筋肉を付けられることがわかるわけです。

だんすけ

女性のFFMI値の目安がわかるデータを見つけ次第、本記事に追記させていただきますね。

ちなみに人間が筋肉増強剤（ステロイドのようなお薬）を使わず、到達できる限界レベルがFFMI値27ぐらいだと言われています。つまり、その領域までは理論上は到達することが可能です（もちろん個人差はあります）。

ですのでFFMIが18だとしたら、まだまだ筋肉量が増える余地があることになります。

またFFMIの数値をチェックすれば、簡易的なドーピングチェックも可能です。

例えば、身長175㎝の男性の場合は体重90㎏・体脂肪率8％でFFMIが27.0となります。だいたいこのあたりがドーピング無しで到達できる筋肉量の限界。

これが身長175㎝・体重100㎏・体脂肪率8％ならFFMIは30.0となるので、その人はドーピングかもしれないと考えた方が良いでしょう。

ちなみに2006年から2011年まで5年連続オリンピア（ボディビルコンテストの最高峰）で優勝してるジェイ・カトラーは、身長が約175㎝にも関わらず体重はコンテストの絞った時で120㎏（画像の真ん中の方）。

仮に体脂肪率が5％だとしたら、FFMI値は37.2…。

みなまで言うのは野暮なので、この辺にしておきます。

だんすけ

今回はドーピングの是非を論じる記事ではありませんので、ステロイドについてこれ以上は深堀りしません。

いくら筋トレを続けてもナチュラルでオリンピアに出場してるボディビルダーのような体に到達するのは、難しいと言うことは頭に入れておいてください。

自動計算ツールでFFMIを計算しよう

それでは実際にあなたのFFMIを計算してみましょう。

次のFFMI自動計算ツールに身長・体重・体脂肪率を入力します（簡易計算ツールなので少数は入力できない仕様です。整数での入力をお願いします）。

だんすけ

以下のツールに身長・体重・体脂肪率を入力するだけで、簡単にFFMIを計算できます。

ちなみに僕は身長175㎝、体重が66㎏、体脂肪率16％です。

体重・体脂肪率はタニタの体重計『インナースキャン』を使って測定しました。

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スマホアプリ『Health Planet』と連携できてアプリ内で体重の他に、筋肉量・基礎代謝・体脂肪率などの各種データを簡単に管理できるのでおすすめです。

そしてそれらの数値を上記ツールに入力し、FFMIを計算すると『18.1』となりました。

■FFMIと筋肉の関係の目安（再掲載）

計算したFFMIの数値を上記の表でチェックしてみると、恥ずかしながらギリギリ『平均的な筋肉量』です笑

ただ良い風に考えれば、まだまだの伸びしろがある証拠。なんとか今年中には19.5を超えて、『平均よりやや多い筋肉量』のレベルには到達したいです。

僕の身長175㎝なら、体重70㎏、体脂肪率14％でFFMI19.7を達成できるので、まずねそこを目標にトレーニングします。

まとめ

体の筋肉量のレベルがわかる指標の『FFMI』について、その特徴や計算方法を紹介しました。

FFMIを知っておくと自分の筋肉レベルがトレーニーの中で、どの水準なのかを数値で知ることができるので、現状把握をするためのツールとして有効に活用できます。

まだ自分のFFMI値を知らないという方は、本記事内の自動計算ツールで簡単にチェックできるのでぜひ計算してみてください。

だんすけ

僕の筋肉はまだまだ伸び代があるので、パッと見でカッコいいと思われるようなデカい体を目指して引き続き筋トレがんばります！